Cómo empezar una dieta sin gluten: guía rápida para principiantes
🟢¿Empiezas una dieta sin gluten? Esta guía rápida te explica qué evitar, qué comprar y cómo organizar tu cocina.
🌾 ¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Muchas personas lo evitan por celiaquía, sensibilidad al gluten o para mejorar su salud digestiva.
🟢 Primer paso: aprender a leer bien las etiquetas y saber qué alimentos lo contienen.
🚫 Alimentos que debes evitar
🟠 Pan, bollería y pastas tradicionales
🟠 Harinas con trigo, espelta, centeno o cebada
🟠 Salsas industriales con gluten (soja, aliños, caldos)
🟠 Productos sin etiquetado claro o dudoso
✅ Alternativas sin gluten que sí puedes consumir
🟢 Harinas sin gluten: arroz, garbanzo, almendra
🟢 Legumbres, frutas, verduras y frutos secos
🟢 Pastas y panes certificados sin gluten
🟢 Levadura nutricional, tamari, cereales sin TACC
🍽️ Ideas rápidas para tu día a día
Desayuno: Tostadas de boniato con aguacate y garbanzos
Comida: Bol de arroz con verduras y anacardos
Cena: Crema de calabacín con leche de coco
Snack dulce: Bolitas de avena y dátiles
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🧼 Pasos clave para organizar tu cocina si eres celíaco/a
Organizar bien tu cocina es fundamental para evitar la contaminación cruzada, sobre todo si convives con personas que sí consumen gluten. Aquí van algunas recomendaciones básicas:
🔹 Separa espacios y utensilios
Reserva una zona específica para los productos sin gluten, tanto en la despensa como en la nevera. Evita compartir tostadoras, tablas de cortar o coladores.
🔹 Evita utensilios de madera o porosos
La madera, las tablas de bambú o las cucharas porosas pueden retener gluten. Mejor usa silicona, acero inoxidable o vidrio.
🔹 Etiqueta claramente
Usa etiquetas visibles para diferenciar alimentos y botes. Puedes marcar los productos sin gluten con colores o símbolos específicos.
🔹 Limpieza frecuente y cuidadosa
Lava bien las superficies, encimeras y manos antes de preparar comida sin gluten. Una pequeña cantidad de migas puede ser suficiente para causar daño.
🔹 Cuidado con los productos a granel o reutilizados
Evita comprar a granel si no estás segura de su procedencia. Y si reutilizas envases, asegúrate de limpiarlos a fondo.
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Consejo final
Empieza poco a poco, organiza tu cocina y ten siempre a mano productos básicos. El cambio será mucho más sencillo de lo que crees.