La dieta sin gluten es el único tratamiento para la celiaquía, pero no basta con eliminar trigo, cebada, centeno y derivados. Si no se organiza bien, puede generar déficits nutricionales que afectan a la energía, la digestión y la salud a largo plazo. Aquí repasamos los nutrientes más importantes y cómo cubrirlos de forma segura.
Hierro: prevenir la anemia
🟢 El hierro es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre.
🟢 Muchas personas celíacas presentan déficit de hierro antes o después del diagnóstico.
🟢 Fuentes sin gluten: legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), avena certificada, espinacas, frutos secos, semillas de calabaza.
🟢 Combínalo con vitamina C (frutas cítricas, pimientos, kiwi) para mejorar su absorción.
Calcio y vitamina D: huesos fuertes
🟢 El calcio mantiene huesos y dientes sanos, y la vitamina D ayuda a absorberlo.
🟢 Déficits comunes en niños y adolescentes con celiaquía.
🟢 Fuentes sin gluten: lácteos, bebidas vegetales fortificadas, almendras, sésamo (tahini), brócoli, sardinas.
🟢 La vitamina D proviene sobre todo del sol; en casos necesarios, puede recomendarse suplementación supervisada.
Vitamina B12: energía y sistema nervioso
🟢 Fundamental para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento neurológico.
🟢 Riesgo mayor en dietas vegetarianas/veganas sin gluten.
🟢 Fuentes sin gluten: pescado, marisco, carne, huevos y lácteos.
🟢 En veganos, siempre suplementación bajo indicación profesional.
Fibra: equilibrio digestivo
🟢 Al retirar cereales con gluten, muchas personas reducen sin querer su consumo de fibra.
🟢 La fibra favorece el tránsito intestinal y regula la saciedad.
🟢 Fuentes sin gluten: legumbres, frutas, verduras, semillas de chía y lino, avena certificada, arroz integral, maíz, quinoa.
Proteína: más allá de la carne
🟢 Aunque no suele ser un nutriente deficitario, hay que variar las fuentes.
🟢 Fuentes sin gluten: huevos, lácteos, pescado, legumbres, frutos secos, tofu y tempeh sin gluten.
🟢 La variedad garantiza un perfil completo de aminoácidos.
Checklist rápido para tu día a día
✅ Legumbres 3–4 veces por semana.
✅ Cereales sin gluten variados: arroz, maíz, avena certificada, quinoa, trigo sarraceno.
✅ Frutas y verduras frescas cada día.
✅ Incluye lácteos o bebidas vegetales fortificadas en calcio y vitamina D.
✅ Revisa que los procesados sin gluten estén enriquecidos y no sean pobres en nutrientes.
Preguntas frecuentes
🟢 ¿Es necesario suplementar siempre en una dieta sin gluten?
No siempre. Depende del caso, análisis y pautas médicas. Solo un profesional puede indicarlo.
🟢 ¿La avena certificada aporta los mismos beneficios que la normal?
Sí. La avena sin gluten conserva fibra, vitaminas y minerales. Lo único que cambia es que está libre de contaminación.
🟢 ¿Los niños con celiaquía tienen necesidades distintas?
Sí. En etapas de crecimiento hay que reforzar calcio, vitamina D, hierro y proteínas. El seguimiento profesional es clave.
Consulta de nutrición con Cristina Borrallo 🌱
A veces no basta con leer sobre nutrientes: cada persona tiene circunstancias distintas. Quizás te suenen estas situaciones:
🟢 Te falta energía en tu día a día.
🟢 Has empezado a entrenar y dudas sobre la proteína que necesitas.
🟢 Notas inflamación abdominal después de las comidas.
🟢 No sabes si tu dieta sin gluten cubre realmente todos los nutrientes esenciales.
En estos casos, contar con la ayuda de un profesional marca la diferencia.
Con la consulta de nutrición de Cristina Borrallo tendrás un acompañamiento personalizado para:
✅ Detectar posibles carencias nutricionales.
✅ Ajustar tu alimentación sin gluten (o con otras necesidades) a tu estilo de vida.
✅ Reducir molestias digestivas y mejorar la relación con la comida.
✅ Recuperar energía y sentirte mejor cada día.
.
